夜勤と介護を両立するために続けていること｜ランニングで疲れにくい体になった話

夜勤と介護を両立していると、自分のことは後回しになりがちです。そんな経験はありませんか。

介護をしている側が倒れたら、介護は続けられません。当たり前のことですが、毎日必死に動いていると、ついそのことを忘れてしまいます。逆に健康でさえいれば、大抵のことは乗り越えられる。そんな気がしています。

今回は、夜勤と介護を両立するために私が続けている健康維持の話を書きます。

■この記事でわかること

・ランニングを1年続けて、夜勤明けの疲れがどう変わったか
・夜勤明けに走るときの、怪我をしないためのルール
・走るのが苦手な方向けの、3分交互ウォーキング

※私の1日の流れについては、こちらの記事に書いています。

きっかけは、会社の先輩だった

ランニングを始めたきっかけは、会社の先輩です。

その先輩はいつも元気で、動きもキレキレでした。夜勤もこなしながら、なぜそんなに疲れを感じさせないのか不思議で、思い切って聞いてみました。

「ランニングすると、心と体が変わるよ」

ゆっくり長く走ると疲れにくい体になる、靴さえあればすぐできる——先輩はそう教えてくれました。「本当かな」と半信半疑でしたが、先輩の姿を見ていると確かに有効なんだと感じて、まずはやってみようと始めました。

夜勤明けの疲れが減った｜1年続けて体に起きた変化

最初の1ヶ月は全身筋肉痛でした。3キロ走るのもしんどかったです。どれだけ体が錆びついていたかを実感しました。

でも続けていくうちに、体に変化が起きました。

3ヶ月経つ頃には体重が2キロ減りました。朝の目覚めが明らかに良くなって、起きるのが少し楽になりました。そして1年経つ頃には、夜勤明けの疲れが以前より減っていることに気づきました。あれだけ悩んでいた腰痛と肩こりも、いつの間にか気にならなくなっていました。

ここに書いているのは、あくまで私自身に起きた変化です。効果には個人差がありますし、持病のある方は医師に相談してから始めてください。ただ、先輩が言っていた「疲れにくい体になる」というのは、少なくとも私には本当でした。

今は週2回、5〜10キロを走っています。最初は3キロでヘトヘトだったのに、今は10キロ走ってもそこまで疲れない。この体の変化が、日々の介護や夜勤にも確実に活きていると感じています。

夜勤明けにいつ走るか｜怪我をしないための自分ルール

ここが一番聞かれそうなことだと思うので、正直に書きます。

基本的に走るのは休みの日です。涼しい時期は15時頃から、夏は17時頃から走るようにしています。夏は日が傾いてから走らないと、体への負担が全然違います。

夜勤明けに走ることもあります。そのときは必ず仮眠を取ってから、公園でのリハビリを終えた夕方に30分ほど軽く走ります。この90分の仮眠は、走るためだけでなく、母のリハビリに付き添うためにも絶対に削れない時間です

夜勤明けに走るときに一番気をつけているのは、疲れるような走り方をしないことです。隣の人と喋れるくらいのゆっくりしたペースで、体に負担をかけないように走ります。

実は以前、時間を節約しようと夜勤明けに帰宅してすぐランニングをして、その後公園リハビリをしていた時期がありました。ところが疲れた体で無理をしたせいか、怪我をするようになってしまいました。その経験から、夜勤明けは仮眠を取ってから、ゆっくりペースで走るというルールを自分に課しています。

無理をして怪我をしたら元も子もない。介護を続けるための健康維持なので、ランニング自体で体を壊しては意味がないと学びました。

同じ骨折、同じ手術。なのに回復に差が出た理由

介護を始めてから、運動の大切さを痛感した出来事があります。

母が大腿骨を骨折して手術を受けたとき、歩行能力が一段階落ちました。リハビリにもかなり時間がかかりました。

ところが、近くに住む母と同じくらいの年齢の方も、同じ大腿骨骨折で同じ手術を受けました。でもその方は明らかに回復が早く、3ヶ月経つ頃には以前とほぼ変わらない歩行能力まで戻っていました。

「なんで？何が違うの？」

母も私も納得できなくて、整形外科の先生に聞きました。先生の答えはシンプルでした。

怪我をする前から運動習慣があるかどうかで、回復できる上限も回復スピードも変わってくる。

日頃から体を動かしている人は、筋肉も骨も、それを支える体力も残っている。だから手術後のリハビリでも、戻せる余地が大きい。逆に動かしていなかった人は、そもそも戻す先の筋肉が落ちている——そういう説明でした。

これを聞いたとき、日々の運動がいかに大切かを改めて実感しました。介護する側だけでなく、介護される側にとっても、日頃から体を動かし続けることが将来に直結するのだと。

ランニングはハードルが高いという方へ

いきなりジョギングを始めるのは、ハードルが高いと感じる方もいると思います。そんな方にはウォーキングをおすすめします。

ただ歩くだけではありません。やり方はシンプルです。

3分は普通のペースで歩き、次の3分は少し早歩き。これを交互に繰り返して30分続ける。

この「少し早歩き」がとても大切です。早歩きをするだけで心拍数が上がり、普段使わない筋肉が刺激されます。見た目はただのウォーキングですが、体への効果は全然違います。

私の友人にも走るのが苦手な方がいて、このウォーキング方法を伝えました。1年経った今も続けていて、「体が良い方向に変わってきた」「外の風景や季節の空気を楽しめるのが嬉しい」と言っています。

走ることが苦手な方は、まずこのウォーキングから始めてみてください。

私が履いているシューズ

「靴さえあればすぐできる」と先輩は言いました。実際その通りで、私が用意したのも靴だけです。

履いているのはアシックスのNOVABLASTです。特別高いモデルではありません。最初の1足を履きつぶして、今は2足目です。

選んだ理由は単純で、足の幅が広い私でも痛くならなかったから。それだけです。ただ結果的に、この靴は夜勤明けの体にはとても合っていました。クッションが厚くて反発があるので、疲れた脚でも自然に前に出てくれる。「ゆっくりペースで走る」という私のルールと相性が良かったんだと思います。

ただ、最初の1足だけは店で試し履きして買ってください。これは本気で言います。サイズが合っていない靴で走ると、それだけで膝や足首を痛めます。私が怪我をした時期も、無理な走り方に加えて、靴が合っていなかった部分があったのかもしれません。

私も最初は店で足の幅を測ってもらって買いました。サイズさえ分かってしまえば、2足目からはネットで同じものを買っています。

※NOVABLASTは毎年モデルが更新されているので、最新版で問題ありません。

まとめ｜介護を続けるために、自分の体を守る

自分のことを後回しにしがちな介護者の方に、少しでも参考になれば嬉しいです。介護を続けるために、まず自分の体を大切にすること。それが結局、一番大事なことだと思っています。

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